기초대사량과 하루 권장 칼로리는 어떻게 계산하나요?

2026-10-20 확인 · 2026년 기준

기초대사량은 Mifflin-St Jeor 공식(10×체중 + 6.25×키 − 5×나이 + 5 또는 −161)으로 구하고, 여기에 활동 계수(1.2~1.9)를 곱하면 하루 소비 열량의 추정치입니다.

공식

기초대사량(BMR)은 아무것도 하지 않고 누워만 있어도 숨쉬기, 체온 유지, 장기 활동에 쓰이는 열량입니다. 하루 소비 열량의 60~70%를 차지합니다.

	남성 (35세, 175cm, 72kg)	여성 (35세, 162cm, 56kg)
기초대사량	1,644kcal	1,237kcal
BMI	23.5	21.3

활동 수준	계수	남성 예시	여성 예시
거의 앉아서 생활	1.2	1,973kcal	1,484kcal
가벼운 운동 (주 1~3회)	1.375	2,260kcal	1,700kcal
보통 운동 (주 3~5회)	1.55	2,548kcal	1,917kcal
강한 운동 (주 6~7회)	1.725	2,835kcal	2,133kcal
매우 강한 운동·육체노동	1.9	3,123kcal	2,349kcal

하루에 먹는 열량이 이 소비 열량과 같으면 체중이 유지되고, 적으면 줄고 많으면 늘어납니다. 체지방 1kg은 약 7,700kcal에 해당한다고 알려져 있어, 하루 500kcal씩 줄이면 이론상 한 주에 약 0.45kg이 빠집니다.

공식은 평균적인 사람의 추정값이라 근육량이 많거나 적은 사람은 오차가 큽니다.
체지방률을 알면 Katch-McArdle 공식처럼 제지방량 기반의 계산이 더 정확합니다. 체성분 분석기(인바디 등)의 기초대사량 값은 측정 방식이 다르니 같은 기기로 변화를 보세요.
임신, 수유, 갑상선 질환, 약물 복용 중이라면 일반 공식이 맞지 않습니다. 의료진과 상담하세요.

이 글의 내용은 일반적인 정보이며 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.

기초대사량은 근육량, 나이, 성별에 영향을 받습니다. 같은 체중이라면 근육이 많은 사람의 기초대사량이 더 높지만, 개인차가 체중 변화를 결정할 만큼 크지는 않습니다. 체중 변화는 결국 먹는 열량과 소비 열량의 차이로 정해집니다.

공식에서도 나이가 한 살 늘 때마다 약 5kcal씩 줄어듭니다. 이는 근육량 감소와 관련이 있고, 근력 운동과 단백질 섭취로 속도를 늦출 수 있습니다. 같은 식사량이 40대에는 20대보다 체중 증가로 이어지기 쉬운 이유입니다.

열량 균형이 체중 변화의 기본이지만, 단백질과 지방, 탄수화물의 비율과 식이섬유, 수면, 스트레스도 영향을 줍니다. 열량이 같아도 단백질이 부족하면 근육이 줄고 포만감이 낮아 유지가 어렵습니다. 기초대사량보다 적게 먹는 극단적인 방식은 권하지 않습니다.

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